ENERGY MANAGEMENT: MANAŽUJTE SVOJU ENERGIU, NIE ČAS

Manažujte svoju energiu, nie čas. Možno ste už túto vetu počuli. Pojem time management asi nie je potrebné nikomu predstavovať. Väčšina z nás sa stále snaží vyhrať boj s časom a zvládnuť všetko, čo máme na našom zozname úloh. V článku sa nebudem venovať tomu, ako zvládnuť plánovanie, či ako správne nastaviť priority.

Koncept, ktorý mňa osobne už dlhšie oslovuje je práve energy management. Namiesto snahy zvládnuť súboj s časom, sa naučiť efektívnejšie pracovať so svojou energiou.

Prečo? Pretože v dni je len obmedzený počet hodín, ale kvalita a kvantita energie nie je. A práve od toho, koľko máme energie a ako sa cítime, často závisí aj to, ako konáme, koľko toho v našom dni zvládneme a v akej kvalite.

Keď sme energeticky na dne, cítime sa unavení a vyčerpaní, veľmi ťažko budeme podávať maximálny výkon.

Páči sa mi prirovnanie k športovcom. Na to, aby mohli podať dobrý športový výkon, potrebujú mať v dobrej kondícii svoje telo, dobre spať, výživne sa stravovať, zvládať svoje emócie, mentálne nastavenie a mať vieru v seba a svoj výkon. A tak je to aj v ďalších pracovných oblastiach. Na to, aby sme mohli podávať výkon, potrebujeme mať energiu.

4 zdroje energie

Oslovil ma koncept manažovania 4 zdrojov energie, ktorý predstavili Jim Loehr a Tony Schwartz v knihe Power of Full Engagement.

Keď porozumieme tomu, čo všetko ovplyvňuje nás, našu energiu a aj náš výkon, môžeme sa o svoje zdroje energie lepšie starať. A teda, aj o zvládanie množstva pracovných úloh, ktoré na nás číhajú v kalendári.

Fyzická energia

Naša fyzická energia je základným zdrojom nášho paliva. Keď cítime vyčerpanie na fyzickej úrovni, veľmi ťažko dosahujeme nejaký výkon. Všetko je náročnejšie a zároveň nám často trvá dlhšie. Fyzickú energiu priamo ovplyvňuje to, ako sa o seba staráme.

Spánok

Je jedným z najdôležitejších zdrojov obnovy našej energie. Najnovšie neurovedci popierajú trendy minulých rokov, že nám stačí na kvalitnú obnovu energie pár hodín nočného spánku. A opäť upozorňujú na to, že potrebujeme kvalitný nočný spánok 7 – 9 hodín.

Ak máte slabý alebo prerušovaný spánok, prípadne sa budíte zo stresu a myslíte na prácu, je dobré nájsť spôsoby, ako svoj hlboký nočný spánok podporíte.

Môže pomôcť príprava min. hodinu pred spaním, kedy už nepracujete a ani nepozeráte do zariadení s modrým svetlom (mobil, pc, televízor).

Mne sa najviac osvedčilo vôbec nepozerať televízor. Ak, tak len nejaké ľahké filmy alebo komédie. Emocionálne a násilné filmy ovplyvňujú podvedome aj našu náladu a emócie. Prispievajú k podráždenosti, stresu a aj úzkostiam.

Minimálne hodinu pred spaním sa snažím zvoľniť, prejsť sa vonku, dýchať alebo len tak relaxovať (niekedy s knihou). V lete je úžasné chodiť naboso po tráve alebo len tak sedieť vonku, prípadne s rodinou a priateľmi. No a keď nám do snov a spánku vstupuje práca, je dobré riešiť to, čo nás stresuje, napr. aj s koučom, aby sme sa mohli z nevyhovujúcich situácii pohnúť a nastaviť si balans tak, ako potrebujeme.

Jedlo a pitie

Poznáte to? Nestíham, tak nejem. A prípadne aj zabúdam piť. Ja áno. Koľkokrát som v záujme dokončenia pracovných úloh nešla ani na obed, prípadne na veľmi neskorý alebo len zhltla niečo malé. Prípadne to zhltla pri počítači.

Ak chceme mať dlhodobo energiu na naše každodenné fungovanie a aj prácu, potrebujeme pravidelné získavať energiu z jedla. Ideál je 5 – 6 menších výživných jedál denne.

V jedle určite neplatí rovnica, že kvantita sa rovná kvalita. Každý z nás je iný a aj jedlo si potrebuje prispôsobiť tak, aby z neho dostal čo najlepšiu výživu.

Určite však platí, že ak sa napraceme množstvom jedla nárazovo a trávime ho celý deň, k nášmu výkonu to nepomáha. Kedysi to bol tiež môj stravovací neduh. Zo srandy ma partner volal pytón. Že sa naplním a potom trávim celú večnosť, ako had.

Takto sa nám presunie energia hlavne do trávenia a často sme po takomto jedle viac unavení ako nabití. To preto, že všetka energia je spotrebovaná na trávenie. Ak si chceme energiu doplniť a tiež ju využiť viac na spotrebu nášho mozgu, je lepšie jesť častejšie, menšie a výživnejšie jedlá.

Pitný režim je okolo 2 litrov denne. Ja začínam piť čistú vodu hneď ráno, po tom, čo si vyčistím zuby a prvá vec, ktorú urobím v práci je, že si nachystám min. liter vody na stôl.

Káva, čaj a iné nápoje sa nepovažujú za pitný režim. Svoje telo hydratujeme len čistou vodou.

Ak pijete radi kávu alebo čierny čaj, vedzte, že tie nás odvodňujú. Takže na vyváženie je dobré pridať do pitného režimu ešte viac čistej vody.

Prestávka v práci

Pracovať bez prestávky nespôsobí to, že budeme v práci efektívnejší. Práve naopak, naše sústredenie klesá po približne 90 – 120 min. Preto je vhodné v týchto intervaloch zaradiť prestávky 10 – 20 min.

V tento čas je dobré sa postaviť od stola a prejsť sa, prípadne sa zamerať vedome na svoj dych.

Dnes už existujú štúdie, ktoré hovoria o tom, že sedieť nám neprospieva. Evolučne sme neboli na sedenie prispôsobení. Moja fyzioterapeutka mi dokonca zakázala sedieť. Čo je pre mňa výzva. Snažím sa však vstávať od stola, zaradiť aj strečing, prípadne krátky tanec na nejakú pieseň, aby som rozprúdila telo. Nie je potrebné, aby vám zamestnávateľ zaradil pravidelné cvičenie jógy, stačí si nájsť miestnosť, kde sa môžete na chvíľku vystrečovať a rozhýbať.

Vedome sa zamerať na dych nám pomáha znova v sebe rozprúdiť energiu (najmä ak si uvedomíme, že pri práci dýchame plytko alebo zadržiavame dych). Môžete skúsiť dýchať nosom na dlhý nádych a ešte dlhší výdych (pri nádychu napočítajte napr. do 6 a pri výdychu do 10). Dlhší výdych nám pomáha uvoľniť z pľúc všetky škodlivé látky a zároveň má upokojujúci efekt. Vždy sa sústreďte na dýchanie do brucha. Dýchanie je jedna z vecí, ktoré nám pomôžu okamžite získať novú dávku energie.

Ergonómia na pracovisku

Ergonómia na pracovisku je celá veda. Od umiestnenia monitoru v polohe očí, lakte a kolená v 90 stupňovej polohe až po správnu kancelársku stoličku. Vzhľadom na to, že nám neprospieva sedieť, stojí za to zaujímať sa ako si môžeme svoje pracovné prostredie zlepšiť.

Skvelý tip je polohovateľný stôl, pri ktorom môžete stáť. Zažila som to pri práci  v Dánsku, kde som taký stôl mala automaticky k dispozícii v kancelárii a pracovať po stojačky bola jedna z najlepších vecí. Ak máte možnosť si takýto stôl zabezpečiť, určite to urobte.

Zabrániť strnulému sedeniu môžete aj keď nahradíte stoličku fitloptou alebo si kúpite nafukovací vankúš pod zadok. To je spôsob, akým momentálne riešim intenzívnejšie zapojenie a aj uvoľnenie sedacích a chrbtových svalov.

Pravidelný pohyb

O tom, že pravidelný pohyb má pre nás celý rad benefitov, asi ani nie je potrebné písať. Vďaka pohybu v tele spúšťame celý rad procesov, od vylučovania hormónov, ktoré nás upokojujú a nabudzujú, cez rast sily a energie, až po mnohé zdravotné benefity, fyzické, aj duševné.

V minulosti som čítala, že už 30 min. pohybu týždenne má pre nás veľké benefity. Ak nepatríte k milovníkom pohybu, zaraďte aspoň malé zmeny, ktoré vám umožnia viac sa hýbať. Stačí pokojne začať aj od pravidelných prechádzok. Ak však chcete udržiavať svoje telo viac fit, a to do vysokého veku, nájdite si šport, ktorý vás bude baviť (môže to byť aj tanec) a pomôže vám aj spevňovať telo.

Emocionálna energia

Pochádza z našej schopnosti zvládnuť naše emócie a reakcie tak, aby sme si dokázali udržiavať v globále pozitívne naladenie.

Pomáha to budovaniu sebadôvery, sebakontrole, medziľudským vzťahom a tiež empatii. Ide vlastne o budovanie emocionálnej inteligencie. Emocionálna inteligencia je schopnosť byť si vedomý vlastných emócií, dokázať ich kontrolovať a zároveň byť schopný rozpoznať emocionálne potreby iných ľudí s ohľadom na situáciu a reagovať na ne vhodným spôsobom.

Aby sme podávali náš najlepší výkon, potrebujeme získať prístup k príjemným a pozitívnym emóciám. Aby sme získali skúsenosť z radosti, výzvy, príležitosti, aj dobrodružstva.

Negatívne emócie nám pomáhajú s prežitím. Dlhodobé zotrvanie v nich je však za cenu zníženej energetickej zásoby. Kľúčom je získať prístup k pozitívnej energii aj v období intenzívneho stresu. Akákoľvek aktivita, ktorá je príjemná, naplňujúca a podporujúca, slúži ako zdroj emocionálnej obnovy.

Zvládnuť náročné emócie nie je vždy jednoduché. A tiež nie som zástanca umelého tlačenia sa do pozitivity. Akékoľvek emócie, ktoré v nás sú, potrebujú byť uznané a tiež porozumené. Sú hlásičom toho, že niečo nie je v poriadku a potrebujeme s tým niečo urobiť. Preto je dobré venovať im pozornosť a riešiť situácie, témy a okolnosti, ktoré nám, najmä dlhodobo spôsobujú negatívne emocionálne naladenie.

Pri závažnejších témach určite využite pomoc terapeuta, alebo kouča (do miery, kam siahajú jeho kompetencie, určite nie s diagnostikovanými psychickými poruchami a pod.).

Keď riešime svoje témy a situácie, dochádza k emocionálnemu vylaďovaniu. Negatívne emócie môžu obracať našu pozornosť aj k nenaplneným potrebám (aj tým s jedlom, spánkom a pod.).

Mentálna energia

Mentálnu kapacitu využívame na organizáciu nášho života a na zacielenie našej pozornosti. Vidieť život taký aký je, a zároveň sa snažiť o pozitívny a želaný výsledok alebo riešenie, je to, kam by sme mali našu mentálnu energiu smerovať. To môžeme dosiahnuť kombináciou kritického a kreatívneho myslenia. Mne osobne pri komplexnejších problémoch veľmi pomáhajú myšlienkové mapy, rôzne nástroje na uľahčenie rozhodovania, či rozhovory s vlastnou koučkou.

Aj naša mentálna aktivita dokáže spotrebovať obrovské množstvo energie.

Keď som sa v predchádzajúcej práci učila simultánne tlmočiť, aby som zvládla tlmočiť na zahraničných konferenciách niekoľko dní, lektorka poznamenala, že náš mozog pri takto intenzívnej námahe spotrebuje také množstvo energie, ako telo vrcholového športovca pri vrcholových pretekoch.

Po intenzívnej fyzickej námahe si prirodzene zvykneme odpočinúť a energiu dočerpať. Našu únavu spôsobenú intenzívnou mentálnou prácou však máme tendenciu podceňovať.

Kedy k vám prichádzajú najlepšie nápady? Stavím sa, že to býva často práve vtedy, keď relaxujete. Mne najčastejšie v kúpeľni, na wc, pri umývaní zubov alebo v sprche. Našej mysli tiež potrebujeme dodať odpočinok. Na to, aby mohla premýšľať, potrebuje uvoľnenie.

Duševná energia

Sa týka života v súlade s našimi hodnotami a hľadaním zmyslu v tom, čo robíme, aj keď to nemusí byť vždy ľahká cesta.

Zahŕňa vieru, vieru v seba a vieru v okolnosti. Súvisí s pozitívnym nastavením mysle, v to, že dokážeme svoju víziu, zámer, zmysel naplniť.

Duševná energia prináša vášeň, záväzok a vytrvalosť. Dotýka sa našej identity, zmyslu a motivácie.

Duševná energia nám dodáva akciu do všetkých dimenzií nášho života.

V každom momente to, koľko máme energie na minutie odráža našu fyzickú kapacitu. Našu motiváciu minúť túto energiu odráža duševné nastavenie.

Rozšírenie duševnej kapacity vyžaduje, aby nám na niečom intenzívne záležalo.

Všetky tieto 4 zdroje energie sa vzájomne ovplyvňujú. Keď nám chýba fyzická energia, často sú s tým spojené aj negatívne emócie, či duševné naladenie bez viery v zmenu a posun. To potom vplýva aj na to, ako využívame mentálnu kapacitu. Ktorákoľvek z týchto oblastí je v nerovnováhe, má vplyv aj na ostatné.

Preto je potrebné pracovať vyvážene na obnove energie v jednotlivých dimenziách a tiež na regenerácii. Maximálny výkon môžeme dosahovať len, keď regenerujeme. Aktivita potrebuje byť vyvážená oddychom. Výdaj energie jej doplnením. Často máme pocit, že na oddych nie je čas alebo, že je to dokonca strata času. Je to zakorenené v našich presvedčeniach.

Bez doplnenia energie ju nemôžeme vydávať. Nemáme totiž čo vydávať. Z prázdneho pohára sa tiež nenapijeme.

Ako na vlastný energy management?

Pozrite sa na jednotlivé oblasti, ktoré ovplyvňujú 4 zdroje energie a zhodnoťte ako pracujete s obnovou svojej energie. Na škále od 1 do 10 ohodnoťte ako ste spokojní s tým, ako máte zvládnuté jednotlivé oblasti prospievajúce k obnove energie (1 je najmenej, 10 je najviac). Ak v zozname nižšie chýba niektorá oblasť, ktorá sa vás týka a patrí do obnovy jedného zo 4 zdrojov energie, doplňte si ďalšiu škálu. Bodové hodnotenie vypracujte písomne (buď si vytlačte obrázky nižšie alebo si oblasti prepíšte na papier aj so škálami).

Pozrite sa na hodnotenia v jednotlivých oblastiach 4 zdrojov energie. Ktoré z týchto oblastí by ste chceli zmeniť? Na začiatok stačí, keď vyberiete len jednu oblasť / jeden zdroj energie, ktorú /ktorý by ste chceli zmeniť, či posilniť. Následne si zodpovedajte na tieto otázky:

• Keď túto oblasť zmeníte, čo bude inak?
• Čo vám to prinesie?
• Čo presne chcete zmeniť?
• Ako bude vyzerať ideálny zmenený stav?
• Kvôli čomu sa vám oplatí snažiť sa o zmenu?
• Podľa čoho zistíte, že nastala zmena?
• Čo urobíte ako prvé?
• Ako budete postupovať?
• Keď to budete chcieť vzdať, kto alebo čo vám pomôže vytrvať?

Čo ak chýba motivácia?

Často sa stáva, že podceňujeme práve oblasť duševnej energie, z ktorej vychádza aj naša motivácia.

Málokedy si kladime otázky na zmysel toho, čo robíme. A ešte menej často si ich zodpovieme.

Téma motivácie sa v koučovaní objavuje takmer neustále. Pracujem na nej s jednotlivcami, ale aj s lídrami tímov a tímami. Ak chcete posilniť svoju vlastnú motiváciu lídra a aj motiváciu vo svojom tíme, pripravila som pre vás 6 mesačný program na rozvoj motivácie a angažovanosti vás a vášho tímu.

Budeme stavať na vašich osobných, firemných a tímových hodnotách, schopnostiach a silných stránkach.

Verím, že vám informácie v článku pomôžu na ceste za lepším manažovaním vašej energie. Aby ste toho nielen mohli stihnúť viac, ale najmä vo väčšej ľahkosti, s väčšou radosťou a aby ste mali energiu na všetky podstatné oblasti vášho života.