3 KROKY K UVOĽNENIU STRACHU, STRESU A INÝCH SILNÝCH EMÓCIÍ

3 kroky k uvoľneniu strachu, stresu a iných silných emócií.

Stáva sa vám, že vás ovládne silný strach, prípadne iná emócia a vy prestávate mať veci pod kontrolou?

Som si istá, že áno. Naše pocity totiž nie je možné vypnúť. Sú to automatické reakcie nášho tela, ktoré majú za úlohu nás ochrániť. A robia to veľmi dobre. Môže sa však stať, že prerastú do veľkých rozmerov a sú pre nás ťažko zvládnuteľné.

Žijeme v období, ktoré pre nás vytvára jednu zaťažkávajúcu skúšku za druhou. K často neutíchajúcemu a náročnému pracovnému tempu sa pridal strach o zdravie seba, rodín a život. Dlhodobo žijeme pod tlakom situácií, ktoré nemôžeme mať pod kontrolou.

Žiť v strese dlhodobo, zažívať neistotu a nevedieť, ako sa veci vyvinú, čo bude ďalej, nie je vôbec jednoduché. To je skúška, ktorú nám život v aktuálnej dobe priniesol všetkým.

Dlhodobý stres a strach nás vyčerpáva a oslabuje. Naše telo je v neustálom napätí, zovretí, pripravené konať. No väčšinou nemá ako konať, nemá s čím bojovať alebo pred čím utiecť.

Čo môžeme robiť v situáciách, keď nás ovláda strach, stres, úzkosť alebo zažívame inú silnú emóciu?

To najlepšie, čo môžeme urobiť je UPOKOJIŤ SA.

Delím sa s vami o 3 jednouché kroky, ktoré pomáhajú. Dôležité je urobiť si z nich návyk a použiť ich vždy, keď si uvedomíte, že sa dostávate do stresu, pocitu úzkosti, paniky alebo vás ovládnu silné emócie.

  • 1
    Zamerajte pozornosť a všetky zmysly do prostredia okolo vás
    Čo vidíte? Čo počujete? Ste tu a teraz v bezpečí?
  • 2
    Zamerajte pozornosť na telo tak, aby ste časťou pozornosti stále vnímali okolie, zvuky a pod.
    Len pozorujte, čo sa vo vašom tele odohráva. Čo cítite? Zároveň stále pozorujte aj prostredie okolo vás.
  • 3
    Uzemňujte sa
    Vnímajte zem pod svojimi nohami, prípadne miesto, na ktorom sedíte a zapojte hmat. Fyzicky sa vecí dotýkajte – stoličky, zeme, čohokoľvek, čo je okolo vás a vidíte to.

SPOMAĽTE

Je dôležité robiť jednotlivé kroky pomaly, neponáhľať sa a pozorovať, čo sa s vami deje.

Keď tieto kroky dostatočne precítite, mali by ste sa na záver cítiť pokojnejší, viac vnímať okolie, kde sa skutočne nachádzate a či vám naozaj práve teraz hrozí nejaké nebezpečenstvo.

DODATOČNÉ KROKY

  • Kontrolujte svoje myšlienky
    Uvedomte si, že vaše myšlienky s veľkou pravdepodobnosťou prispeli k pocitom, ktoré práve zažívate. Prestaňte si vytvárať predstavy a príbehy o tom, čo sa stane alebo sa môže stať. Uvedomte si, že práve teraz nie ste v bezprostrednom nebezpečenstve a v ohrození života.
  • Rozhovor
    Ak sú vaše pocity strachu alebo ďalšie emócie naozaj silné, vyhľadajte odbornú pomoc. Rozhovor s odborníkom vám môže priniesť porozumenie tomu, čo sa s vami deje a zároveň postupné uvoľnenie.

Ako kroky na uvoľnenie stresu fungujú?

V nasledujúcej časti bližšie popíšem, čo sa s nami deje v stresujúcej situácií a ako prispievajú jednotlivé kroky k uvoľneniu.

  • 1
    krok: ZAMERANIE POZORNOSTI DO PROSTREDIA

V stresovej situácií sa naše vnímanie výrazne zúži. Je zamerané len na problém. Naše telo stuhne a napne svalstvo. Je to okamžitá a automatická reakcia našej amygdaly (časti nášho mozgu), ktorej hlavnou úlohou je zabezpečiť naše prežitie. Táto funkcia nášho mozgu má vždy prednosť pred logickým uvažovaním a postupným vyhodnocovaním situácie. A má svoje opodstatnenie, keď nám skutočne ide o život.

Keď sa však táto reakcia spúšťa pravidelne a v momentoch, kedy nám skutočne nehrozí bezprostredné nebezpečenstvo, môže viesť k závažnejším problémom (k úzkostiam, panickým záchvatom, dlhodobému vyčerpaniu organizmu a rôznym chorobám, pretože organizmus nemá priestor sa uvoľniť a regenerovať).

Prvý krok je dôležité urobiť okamžite po tom, čo si uvedomíme, že sme v strese, že sa naše vnímanie zúžilo a naše telo sa naplo.

ZAMERANIE POZORNOSTI DO PROSTREDIA (ZRAKOM, SLUCHOM) NÁM POMÁHA:

  • Uvedomiť si, či nám naozaj hrozí nejaké nebezpečenstvo. Či na nás naozaj niekto útočí. Či počujeme alebo vidíme, že sa k nám blíži nejaké nebezpečenstvo. Ak áno, je potrebné podľa toho konať.
  • Uvoľniť sa, v prípade, že nám bezprostredné nebezpečenstvo nehrozí. Tým, že sa rozšíri do prostredia náš zrak a sluch, začneme vnímať v širšom spektre. Naše vnímanie sa opäť začne rozširovať a naše svalstvo sa môže začať uvoľňovať a dostávať do pokojného stavu. Už pri tomto prvom kroku by sa mal začať prirodzene prehlbovať aj náš dych.
  • 2
    krok: ZAMERANIE POZORNOSTI NA TELO

Zamerajte pozornosti na telo nám umožní si uvedomiť ako reagujeme a čo presne cítime. Je to strach, napätie, hnev? Kde v tele to presne cítime? Ako pri tom dýchame?

DÔLEŽITÝCH JE NIEKOĽKO VECÍ:

  • Nezatvárajte oči. Zmysly (zrak, aj sluch) majte stále zamerané do prostredia. Zavretie očí by viedlo k zúženiu vnímania, zameraniu pozornosti len do vnútra a len na dané pocity, ktorých intenzita by sa mohla opäť zvýšiť. To čo chcete, je umožniť pocitom sa upokojiť a odznieť.
  • Pocity len pozorujte. Ich pozorovanie v spojení so zameraním pozornosti do okolia, vytvára priestor na to, aby vás prestali ovládať. Získavate si od nich odstup a máte možnosť zvoliť si vašu reakciu (nereagovať automaticky). Tým sa vám otvárajú aj ďalšie možnosti ako môžete v danej situácií zareagovať (napríklad namiesto toho, aby ste vypustili svoj hnev v plnej sile na niekoho blízkeho, môžete danú osobu požiadať o priestor pre seba a pod.).

V tomto kroku by malo dochádzať k ďalšiemu uvoľneniu tela, aj vrátane uvoľnenia zovretia hrudníka a prehĺbeniu dýchania.

  • 3
    krok: UZEMNENIE SA

Vnímanie zeme pod nohami, prípadne miesta, na ktorom sedíte a zapojenie hmatu pomáha:

  • Ešte viac rozširovať vnímanie v prostredí. Môžete si reálne uvedomiť priestor a čas, v ktorom sa nachádzate.
  • Uvedomiť si, že vám naozaj práve teraz nič nehrozí a môžete pevne stáť oboma nohami na zemi, prípadne sa uvoľniť na mieste, kde sedíte a ponoriť sa do kresla, stoličky a pod.

V tomto kroku si fyzicky a hmatom potvrdíte, že ste naozaj v bezpečí a ešte viac sa sprítomnite.

  • dodatočný krok: KONTROLA MYŠLIENOK

Obrátenie pozornosti do priestoru okolo nás a na naše vlastné telo zároveň umožňuje zastaviť prúd myšlienok, ktoré môžu vyvolávať obavy a zintenzívňovať naše negatívne pocity. Je veľmi dôležité zastaviť prúd negatívnych myšlienok, predstáv a príbehov, ktoré sa ešte nedejú, nestali a nemusia sa stať.

Ak tieto myšlienky pretrvávajú po predchádzajúcich troch krokov, opakujte celý postup odznova. Zameriavajte pozornosť do prostredia, pokojne aj nahlas popisujte, čo vidíte, čo počujete, čo cítite, čoho sa dotýkate a ako ten dotyk vnímate.

  • dodatočný krok: ROZHOVOR

Ak vám stres spôsobuje vážnejšie problémy a neviete si s ním poradiť, určite vyhľadajte odborníka a otvorte sa možnosti rozprávať sa s niekým o svojich pocitoch a situáciách, ktoré ste v živote zažili alebo zažívate.

Neočakávajte však, že jeden rozhovor vám pomôže uvoľniť všetku záťaž a vaše starosti sa rozplynú. Vnímajte odborníka, ktorého si zvolíte ako sprievodcu, ktorý popri vás kráča a vytvára vám oporu a priestor, v ktorom môžete nájsť svoje zdroje a schopnosti zvládnuť vašu situáciu. Toto sprevádzanie si vyžaduje určitý čas a pravidelnosť. Je pravdepodobné, že až po nejakom čase budete schopní zhodnotiť váš posun a prínos odborníka.

Na tému stresu a úzkosti sme sa rozprávali v živom vysielaní aj so psychiatričkou Annou Petříkovou. Záznam z vysielania si môžete pozrieť na Youtube.

Prehraním videa súhlasíte so zásadami ochrany osobných údajov YouTube.

Zistiť viacPovoliť video

Verím, že vám uvedené kroky a tipy vo videu prinesú úžitok.

V žiadnom prípade však s vami nezdieľam zázračný postup. Naše emócie a pocity sa v nás hromadia a driemu za celý náš predchádzajúci život. Ak s nimi nepracujete priebežne, tak sa v záťažovom a stresovom období prejavia plnou silou. Vtedy môžu byť už ťažko zvládnuteľné.

Preto je potrebné uvedený postup opakovať vždy, keď zacítite silné pocity a emócie, ktoré vás vyvádzajú z rovnováhy. Vytvoriť si z toho návyk, ktorý vás naučí vracať sa stále do prítomnosti a do aktuálneho momentu, v ktorom ste v bezpečí. Na začiatku to môže byť náročnejšie, ako pri každej novej veci, ktorú sa učíte.

Ak potrebujete poradiť v téme práce so stresom alebo pri aplikovaní uvedených krokov, kontaktujte ma.

Katarína

Katarína Ožvoldová
Sprevádzam ľudí na ceste k ich vlastným odpovediam, dôvere k svojim pocitom, objaveniu nečakaných schopností, sily a rozhodnutiam, ktoré budú s nimi v súlade. Som koučka, mám skúsenosti s vedením ľudí a prešla som vlastnou životnou zmenou. Prečítajte si môj príbeh>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.