ODDYCH NIE JE STRATA ČASU. Je to podmienka výkonu.

K tomuto článku ma inšpiroval rozhovor s klientom. Vysokovýkonný človek, ktorý ide na plný plyn, no začína pociťovať obrovskú únavu. Uvedomuje si potrebu oddychu, ale bijú sa v ňom potreba oddychu s presvedčením, že oddych je strata času. Že keď bude oddychovať, nebude dostatočne efektívny a bude to mať následky.

V koučovacích rozhovoroch sme prišli na to, odkiaľ toto presvedčenie pramení a pracujeme na zmene cez vnímanie toho, akým človekom sa môže stať, ak si dovolí poľaviť. Cesta k tomuto výsledku si vyžaduje úsilie a zmena nenastane zo dňa na deň. Je to cesta vnútornej transformácie cez osobné individuálne prežívanie klienta.

Aj keď je zmena potrebná aj na pocitovej úrovni, nielen mentálnej, vnímam, že porozumenie tomu, čo sa deje, keď si dovolíme oddychovať a čo, keď nie, je veľmi dôležité, aby sme vôbec pripustili, že oddychovať môžeme. Teda vyslovene potrebujeme.

Preto som sa rozhodla napísať tento článok a oprieť sa o výskum, ktorý hovorí o zotavení, regenerácii, dôsledkoch nedopriania si priestoru na zotavenie a aj o tom, ako sa zotavovať.

Čo sa deje v tele, keď sa zastavíte, a čo, keď sa nezastavíte

Keď pracujete alebo riešite niečo náročné, vaše telo aj myseľ na to reagujú. Prejdú do zvýšenej aktivity a čerpáte zo svojich zásob energie. Výsledkom je únava, horšia nálada, ťažšie sústredenie.

Toto je normálne. Samo osebe to nie je problém.

Problém nastáva vtedy, keď sa telo a myseľ nedostanú späť do pôvodného stavu. Presne tomuto návratu sa hovorí zotavenie – teda to, že sa vrátite tam, kde ste boli predtým, než prišla záťaž. Tento princíp opísali holandskí psychológovia Theo Meijman a Gijsbertus Mulder vo svojom modeli úsilia a zotavenia (effort – recovery model).

Kedy sa z bežnej únavy stáva problém

Michiel Van Veldhoven a Suzanne Broersen hovoria o potrebe zotavenia. Ide jednoducho o to, do akej miery máte na konci dňa alebo náročného obdobia pocit, že ste sa nestihli poriadne zotaviť.

Určitá miera tejto potreby je bežná. Zažíva ju takmer každý, kto pracuje alebo je dlhodobo vyťažený. Problémom sa stáva až vtedy, keď je táto potreba dlhodobo vysoká, teda keď čas, ktorý máte na regeneráciu, dlho nestačí na to, aby vyrovnal záťaž, ktorej ste vystavení.

Aká je skutočná cena nedostatočného zotavenia

Keď človek dlhodobo nemá dosť priestoru na zotavenie má to aj svoje dôsledky.

Jedna holandská štúdia sledovala pracujúcich ľudí dlhší čas a zistila, že tí, ktorí mali dlhodobo vysokú potrebu zotavenia, mali aj vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Ďalšia dvojročná štúdia zistila, že ľudia s vysokou potrebou zotavenia mali dvojnásobne vyššie riziko dlhodobej práceneschopnosti v nasledujúcich dvoch rokoch.

Súvisiaci výskum ukázal, že vysoká potreba zotavenia súvisí aj so subjektívnymi zdravotnými problémami (psychosomatickými ťažkosťami, emocionálnym vyčerpaním alebo problémami so spánkom) a dĺžkou zotavenia po chorobe.

Čo sa deje v tele, keď sa zotavenie stále odkladá

Prečo sa to deje, vysvetľuje teória od Sabine Geurts a Sabine Sonnentag. Podľa nich funguje zotavenie ako spojka medzi krátkodobým stresom a dlhodobým zdravím. Ak ste dlho vystavení náročným situáciám bez priestoru na zotavenie, vaše telo zostáva v stave zvýšenej aktivácie dlhšie, než by malo. A práve táto predĺžená aktivácia (nie samotná záťaž) je to, čo časom škodí zdraviu.

Čo presne sa pri tejto predĺženej aktivácii deje v tele, opisuje teória, ktorú sformuloval americký neurovedec Bruce McEwen ako tzv. alostatická záťaž (allostatic load). Telo má prirodzenú schopnosť reagovať na záťaž: aktivovať stresové hormóny, zmobilizovať energiu, a potom sa vrátiť do pokoja. Tomuto procesu sa hovorí alostáza.

Problém nastáva vtedy, keď sa tento systém aktivuje príliš často alebo príliš dlho bez dostatočného návratu do pokoja. Vtedy vzniká alostatická záťaž, teda určité opotrebovanie, ktoré sa časom prejavuje na srdcovo-cievnom, imunitnom aj nervovom systéme. Ide teda o biologické vysvetlenie toho istého javu, ktorý opisuje aj model úsilia a zotavenia.

Prečo jedna veľká dovolenka nestačí

Ak ste dlho vyčerpaní, možno vás napadne vziať si poriadnu dovolenku. Tá však nemusí byť to, čo skutočne pomôže.

Prehľad viacerých štúdií potvrdil, že dovolenka naozaj zlepšuje zdravie aj náladu. Po návrate sa však tieto pozitívne účinky vytrácajú prekvapivo rýchlo. Väčšinou už do týždňa po návrate do práce sa ľudia vrátia na úroveň, na akej boli predtým.

Podobný výsledok priniesla aj staršia štúdia, ktorá sledovala zamestnancov pred dovolenkou, počas nej a po nej. Miera vyhorenia počas dovolenky klesla, ale do troch týždňov po návrate sa vrátila späť na pôvodnú úroveň. Tomuto javu sa hovorí fade-out efekt, teda postupné vyprchávanie účinku.

Neznamená to, že dovolenky nemajú zmysel. Znamená to, že jedna veľká dovolenka ročne nestačí ako jediná stratégia, najmä ak sa po nej vrátite do rovnakého vyčerpávajúceho režimu bez priebežného zotavenia. Zotavenie funguje najlepšie ako niečo pravidelné. Všímajte si, čo robíte na dovolenke a pokúste sa tieto aktivity, spôsoby prežívania začleniť aj do každodenného života.

Čo pomáha zotaviť sa

Sabine Sonnentag a Charlotte Fritz, prišli so štyrmi spôsobmi, ktoré pomáhajú zotaviť sa:

Prečo je najťažšie zotaviť sa práve vtedy, keď to najviac potrebujete

Recovery paradox (paradox zotavenia) znamená, že ľudia sa zotavujú najmenej práve vtedy, keď to najviac potrebujú. Vysoký pracovný stres znižuje schopnosť človeka psychicky sa odpútať od práce, teda presne tú skúsenosť zotavenia, ktorá je najdôležitejšia zo všetkých.

Prečo sa to deje? Jedno z vysvetlení súvisí s tým, čo sa nazýva ego-depletion (vyčerpanie sebaovládania). Sebaovládanie totiž funguje trochu ako sval: čím viac ho počas dňa používate, tým viac sa unaví.

Po celom dni odolávania pracovným nárokom už jednoducho nezostáva dostatok mentálnej kapacity na to, aby ste si vybrali naozaj efektívnu formu oddychu. Preto v najnáročnejších obdobiach často siahame po pasívnych aktivitách (scrollovanie telefónu, bezmyšlienkovité sledovanie seriálov), ktoré poskytujú len minimálnu regeneráciu.

Oddych a výkon: čo hovorí veda

Častá obava, ktorú klienti pri koučingu pomenovávajú je, že k si oddýchnu, budú menej efektívni. Tak sa poďme opäť pozrieť, čo na to hovoria štúdie.

Jedna štúdia sledovala zamestnancov počas viacerých dní a merala, ako veľmi sa cítili zotavení hneď ráno, ešte pred odchodom do práce. Výsledok bol jasný: dni, keď sa ľudia zobudili zotavenejší, mali aj vyšší pracovný výkon v porovnaní s dňami, keď boli nedostatočne zotavení. Zotavenie sa teda priamo premieta do toho, ako výkonní ste v danom dni.

Tí istí výskumníci sa v inej štúdii pozreli na to, či zotavenie počas víkendu súvisí s výkonom počas nasledujúceho pracovného týždňa. Opäť zistili pozitívnu súvislosť: čím viac sa človek počas víkendu psychicky odpútal a zotavil, tým vyšší bol jeho pracovný výkon aj vynaložené úsilie v nasledujúcich pracovných dňoch. Zotavenie počas víkendu sa teda premieta do toho, koľko toho v danom týždni reálne zvládnete. Ďalšia štúdia hovorí aj o tom, že to, ako prežijete víkend, najmä či sa odpútate, uvoľníte a máte pocit kontroly, priamo ovplyvňuje aj vašu náladu počas celého nasledujúceho pracovného týždňa.

Metaanalýza takmer 100 000 ľudí, ktorá skúmala všetky štyri skúsenosti zotavenia, ktoré sú uvedené vyššie (odpútanie, relaxácia, mastery, kontrola) ukazuje, že nie každá forma oddychu ovplyvňuje výkon rovnako. Relaxácia a mastery zážitky priamo predpovedali vyšší pracovný výkon, kreativitu aj spokojnosť s prácou. Psychické odpútanie na druhú stranu chráni pred vyhorením a negatívnymi emóciami, hoci výkon priamo nezvyšovalo.

Najlepšie výsledky prináša kombinácia: odpútať sa aj naplniť voľný čas niečím, pri čom naozaj zrelaxujete alebo rozvíjate svoje ďalšie schopnosti.

Metaanalýza krátkych prestávok počas pracovného dňa (tzv. mikroprestávok) ukázala, že tieto prestávky spoľahlivo znižujú únavu a zvyšujú energiu, no ich vplyv na celkový výkon nebol štatisticky významný. Jedno z možných vysvetlení je, že zotavenie z naozaj náročných úloh môže vyžadovať viac než len krátku, desaťminútovú prestávku.

Praktické tipy, ktoré môžete vyskúšať hneď

Skúste si položiť tieto koučovacie otázky

Ak budete nabudúce váhať, či si môžete dovoliť prestávku, skúste si spomenúť, že otázka neznie, či si to môžete dovoliť. Otázka znie, či si môžete dovoliť to neurobiť, a to pravidelne, nielen raz do roka.

Zdroje:

Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., Tulbure, B. T., & Steinborn, M. B. (2022). „Give me a break!“ A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Binnewies, C., Sonnentag, S., & Mojza, E. J. (2009). Daily performance at work: Feeling recovered in the morning as a predictor of day-level job performance. Journal of Organizational Behavior, 30, 67–93. https://doi.org/10.1002/job.541

Binnewies, C., Sonnentag, S., & Mojza, E. J. (2010). Recovery during the weekend and fluctuations in weekly job performance: A week-level study examining intra-individual relationships. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 83(2), 419–441. https://doi.org/10.1348/096317909X418049

De Croon, E. M., Sluiter, J. K., & Frings-Dresen, M. H. W. (2003). Need for recovery after work predicts sickness absence: A 2-year prospective cohort study in truck drivers. Journal of Psychosomatic Research, 55(4), 331–339. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(02)00630-X

de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13–25. https://doi.org/10.1539/joh.K8004

Fritz, C., Sonnentag, S., Spector, P. E., & McInroe, J. A. (2010). The weekend matters: Relationships between stress recovery and affective experiences. Journal of Organizational Behavior, 31(8), 1137–1162. https://doi.org/10.1002/job.672

Geurts, S. A. E., & Sonnentag, S. (2006). Recovery as an explanatory mechanism in the relation between acute stress reactions and chronic health impairment. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 32(6), 482–492. https://doi.org/10.5271/sjweh.1053

Headrick, L., Newman, D. A., Park, Y. A., & Liang, Y. (2022). Recovery experiences for work and health outcomes: A meta-analysis and recovery-engagement-exhaustion model. Journal of Business and Psychology, 38(4), 821–864. https://doi.org/10.1007/s10869-022-09821-3

Sluiter, J. K., de Croon, E. M., Meijman, T. F., & Frings-Dresen, M. H. W. (2003). Need for recovery from work-related fatigue and its role in the development and prediction of subjective health complaints. Occupational and Environmental Medicine, 60(Suppl 1), i62–i70. https://www.researchgate.net/publication/10728535_Need_for_recovery_from_work_related_fatigue_and_its_role_in_the_development_and_prediction_of_subjective_health_complaints#fullTextFileContent

Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior, 38, 169–185. https://doi.org/10.1016/j.riob.2018.11.002

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://www.researchgate.net/publication/6201016_The_Recovery_Experience_Questionnaire_Development_and_Validation_of_a_Measure_for_Assessing_Recuperation_and_Unwinding_From_Work#fullTextFileContent

Van Amelsvoort, L. G. P. M., Kant, I. J., Bültmann, U., & Swaen, G. M. H. (2003). Need for recovery after work and the subsequent risk of cardiovascular disease in a working population. Occupational and Environmental Medicine, 60(Suppl 1), i83–i87. https://www.researchgate.net/publication/10728538_Need_for_recovery_after_work_and_the_subsequent_risk_of_cardiovascular_disease_in_a_working_population#fullTextFileContent

Van Veldhoven, M., & Broersen, S. (2003). Measurement quality and validity of the “Need for Recovery scale”. Occupational and Environmental Medicine, 60(Suppl 1), i3–i9. https://www.researchgate.net/publication/10728526_Measurement_quality_and_validity_of_the_need_for_recovery_scale#fullTextFileContent

Westman, M., & Eden, D. (1997). Effects of a respite from work on burnout: Vacation relief and fade-out. Journal of Applied Psychology, 82(4), 516–527. https://www.researchgate.net/profile/Mina-Westman/publication/13850676_Effects_of_a_respite_from_Work_on_burnout_Vacation_relief_and_fade-out/links/0912f51011b594f34d000000/Effects-of-a-respite-from-Work-on-burnout-Vacation-relief-and-fade-out.pdf