AKO BUDOVAŤ VLASTNÉ ZDROJE: 5 overených konceptov z psychológie a koučingu

Ako budovať vlastné zdroje
Katarína Ožvoldová14x0 Komentárov

Často sa hovorí o zdrojoch, no málo o tom, ako a kde ich hľadať. Tento článok nadväzuje na predchádzajúci: AKO NÁJSŤ VLASTNÉ ZDROJE: 7 overených konceptov z psychológie a koučingu. V predošlom článku som písala najmä o tom, čo sú zdroje a ako hľadať už existujúce, tie, ktoré už máte. V tomto článku sa pozrieme na to, ako si zdroje budovať, dlhodobo, opakovane, tak, aby ich bolo v budúcnosti viac. Opäť sa spoľahnem na to, čo o tomto procese hovorí psychológia. Nadväzujem aj na teórie, ktoré sú v základe popísané v predchádzajúcom článku, takže, pre porozumenie, sa oplatí prečítať aj ten.

Zdroje vytvárajú ďalšie zdroje

V Hobfollovej teórii zachovania zdrojov sme sa pozreli na to, prečo stres vzniká pri strate zdrojov. Hobfoll vo svojej neskoršej práci rozpracoval aj druhú, pozitívnu stranu, koncept, ktorý sa označuje ako gain spirals, teda vzostupné špirály zisku zdrojov.

Základná myšlienka hovorí, že zatiaľ čo ľudia s malým množstvom zdrojov sú zraniteľnejší voči ich ďalšej strate, ľudia, ktorí už nejaké zdroje majú, sú naopak menej zraniteľní a súčasne schopnejší získavať zdroje ďalšie.

Zdroje teda majú tendenciu vytvárať karavány zdrojov (resource caravans): jeden zdroj vytvára podmienky, v ktorých je jednoduchšie získať ďalší.

Budovanie zdrojov teda nezačína zakaždým znova. Čím viac zdrojov už máte, tým jednoduchšie získavate ďalšie.

Tento mechanizmus sa opakuje vo všetkých cestách, ktoré si v článku postupne prejdeme, od pozitívnych emócií cez sebadôveru až po prácu.

Hobfoll sformuloval aj jeden praktický princíp, ktorý sa dá priamo použiť, hovorí sa mu princíp investície zdrojov. Zdroje, ktoré už máme potrebujeme aktívne investovať, aby sme sa chránili pred ich stratou, zotavili sa z prípadnej straty alebo získali zdroje nové. Nestačí ich len šetriť a chrániť. Týka sa to všetkých zdrojov (materiálnych, vzťahových, charakterových, aj energetických).

Z toho vyplýva dôležitá myšlienka pre praktický život: najlepší čas budovať zdroje je vtedy, keď práve nie ste v akútnom strese (kríze). Ide teda o budovanie určitého prebytku zdrojov, ktorý funguje ako nárazník, keď príde náročné obdobie. Ak viete, že vás čaká náročná fáza (zmena práce, rodinná udalosť, náročný projekt) je práve teraz, kým je pokoj, najlepší čas investovať do vzťahov, zručností či návykov, ktoré vám neskôr pomôžu.

Ak sa práve teraz cítite zaseknutí a neviete, kde začať, odpoveďou často nie je veľká zmena, ale nájsť jeden malý, dosiahnuteľný zdroj, ktorý naštartuje reťaz ďalších. Skúste si položiť tieto otázky:

  • Ktorý malý zdroj by som teraz vedel/a najľahšie získať alebo posilniť?
  • Aké ďalšie zdroje by mi tento jeden mohol pomôcť získať?
  • Do čoho by som mohol/la investovať už teraz, aby som si vopred vytvoril/a rezervu na náročnejšie obdobie?

Ako rozširovať zdroje cez pozitívne emócie

V prvom článku som spomenula broaden-and-build teóriu Barbary Fredrickson – myšlienku, že pozitívne emócie rozširujú náš repertoár myslenia a konania, a práve v tomto rozšírenom stave si budujeme trvalé zdroje.

V nadväznosti na vzostupnú špirálu Barbara Fredrickson a kolegovia realizovali štúdiu, kde v teréne otestovali, čo sa stane, keď ľudí naučia jednoduchú prax meditácie láskavosti (loving-kindness meditation). Účastníci, ktorí túto prax absolvovali, zaznamenali nárast každodenných pozitívnych emócií, a to sa premietlo do širokej škály osobných zdrojov: väčšej všímavosti, väčšieho zmyslu života, silnejšej sociálnej podpory, menej príznakov chorôb.

Meditácia láskavosti: návod na vyskúšanie

Ak by ste si chceli tento princíp vyskúšať sami, stačí začať jednoduchou verziou a postupne si na ňu zvyknúť:

  • 1
    Nájdite si pokojné miesto.
    Sadnite si pohodlne, zavrite oči. Nemusíte sedieť v žiadnej špeciálnej polohe – stačí, aby vám bolo príjemne a aby vás nič nerušilo.
  • 2
    Upokojte dych
    Niekoľko nádychov a výdychov len tak sledujte, bez toho, aby ste ich menili. Dajte si asi minútu na to, aby ste sa usadili v prítomnom okamihu.
  • 3
    Nasmerujte láskavosť na seba
    V duchu si niekoľkokrát zopakujte krátke, jednoduché vety, napríklad: Nech som šťastný/á. Nech som zdravý/á. Nech som v bezpečí. Nech žijem v pokoji. Nechajte tieto slová naozaj doznieť, ide o skutočný zámer, preto sa netreba ponáhľať.
  • 4
    Nasmerujte tie isté vety na niekoho blízkeho
    Predstavte si osobu, ktorú máte radi (partnera, priateľa, rodiča) a zopakujte pre ňu tie isté priania.
  • 5
    Nasmerujte ich na niekoho neutrálneho
    Vyberte si niekoho, koho poznáte, ale nemáte k nemu silný vzťah (suseda, kolegu, predavačku z obchodu). Aj jemu poprajte to isté.
  • 6
    Nasmerujte ich na niekoho náročného
    Ak sa na to cítite pripravení, skúste to isté popriať aj človeku, s ktorým máte napätý alebo komplikovaný vzťah. Tento krok môže byť najťažší, ak vám nesedí, pokojne ho zatiaľ vynechajte a vráťte sa k nemu neskôr.
  • 7
    Rozšírte to na všetkých
    Na záver si predstavte širší okruh ľudí (svoju komunitu, mesto, napokon všetkých ľudí) a poprajte im to isté, čo ste na začiatku priali sebe.
  • 8
    Ukončite pomaly
    Niekoľkokrát sa nadýchnite, pomaly otvorte oči a dajte si chvíľu, kým sa vrátite k bežným činnostiam.

Praktické tipy

Ak vám postup s piatimi okruhmi ľudí spočiatku príde náročný, pokojne začnite len prvými dvoma krokmi (na seba a na blízkeho človeka) a zvyšné pridávajte postupne, ako si na cvičenie zvyknete.

Najlepšie výsledky prináša pravidelná, krátka prax (ideálne denne, aspoň 10 až 15 minút). Ak na to nemáte každý deň čas, skúste to 3-4-krát do týždňa, no čím pravidelnejšie, tým silnejší efekt môžete časom očakávať. Dajte si aspoň 4 až 6 týždňov, kým budete hodnotiť, či sa niečo mení, je to postupný, kumulatívny proces.

Ak sa vám nechce do meditácie láskavosti, skúste si položiť tieto koučovacie otázky:

  • Aký malý moment mi dnes priniesol radosť alebo vďačnosť?
  • Akú jednoduchú prax by som mohol/a zaradiť do svojho dňa, aby som si vedome všímal/a pozitívne chvíle?
  • Vďaka čomu dokážem prežívať pozitívne chvíle/emócie?

Ako zažívať sebadôveru vo vlastné schopnosti

Zostaňeme ešte pri vnútorných, osobných zdrojoch. Ak by ste chceli budovať sebadôveru vo vlastné schopnosti (sebaúčinnosť – self-efficacy), psychológ Albert Bandura identifikoval štyri zdroje, z ktorých sebaúčinnosť vzniká, a zoradil ich podľa toho, ako silne pôsobia:

  • 1
    Zážitok vlastného úspechu (mastery experience)
    Najsilnejší zdroj zo všetkých. Keď niečo náročné sami zvládnete, je to najpresvedčivejší dôkaz vlastnej schopnosti, aký môžete mať.

Pýtajte sa:

  • Kedy naposledy som niečo náročné zvládol/la? Čo mi to hovorí o mne?
  • Na ktoré míľniky vo svojom živote som hrdý/á?
  • Aká je jedna malá, ale skutočná výzva, ktorú by som mohol/la tento týždeň zvládnuť?
  • 2
    Inšpirovanie sa úspechom niekoho podobného (vicarious experience)
    Keď vidíte niekoho, koho vnímate ako sebe podobného, ako niečo náročné zvláda, posilňuje to presvedčenie, že to dokážete tiež.

Pýtajte sa:

  • Kto v mojom okolí zvládol niečo, čo teraz riešim ja? Ako to zvládol/la? Čo presne robil/a?
  • 3
    Verbálne presviedčanie (verbal persuasion)
    Povzbudenie od dôveryhodnej osoby, že to zvládnete.

Pýtajte sa:

  • Kto (rozhovor s kým) ma môže teraz povzbudiť?
  • 4
    Interpretácia vlastných telesných a emočných stavov (physiological states)
    To, ako si vysvetľujete napríklad nervozitu pred náročnou úlohou, či už ako hrozbu, alebo ako nabudenie.

Pýtajte sa:

  • Čo mi hovorí táto emócia/pocit?
  • Čo potrebujem pre seba urobiť?

Ak chcete budovať dôveru vo vlastné schopnosti, naučte sa rozoznávať aj svoje silné stránky.

Budovanie zdrojov cez regeneráciu

Okrem budovania zdrojov cez aktívne prežívanie a úsilie (pozitívne emócie, zážitky úspechu a pod.) existuje aj úplne opačný, a možno prekvapivejší pohľad: zdroje sa dajú budovať aj vedomým oddychom.

Nemecké psychologičky Sabine Sonnentag a Charlotte Fritz vytvorili koncept štyroch odlišných skúseností zotavenia, cez ktoré si po náročnom období môžeme obnovovať kapacitu fungovať:

  • 1
    Psychické odpútanie sa od práce
    Toto je tá najdôležitejšia zo štyroch skúseností. Ak si potrebujete vybrať len jeden spôsob, začnite týmto. Nejde len o fyzické opustenie pracoviska, ale o to, aby ste na prácu prestali myslieť.
  • Vytvorte si jasný rituál konca pracovného dňa (napríklad zapísanie zajtrajších úloh, aby ste ich vypustili z hlavy).
  • Vypnite pracovné notifikácie mimo pracovného času.
  • Venujte sa aktivite, ktorá si vyžaduje pozornosť a nedovolí mysli blúdiť späť k práci (šport, varenie, hra s deťmi).
  • 2
    Relaxácia
    Uvoľnenie fyzického aj psychického napätia (nízka aktivácia, málo úsilia). Dôležité upozornenie z výskumu: relaxácia bez odpútania sa nefunguje naplno (napríklad sledovanie seriálu, kým v hlave riešite pracovný problém, veľa neprinesie).
  • Krátka prechádzka v prírode.
  • Čítanie beletrie.
  • Jednoduché dychové cvičenie alebo krátka meditácia.
  • Kúpeľ, voľný čas bez cieľa.
  • 3
    Zážitok zvládnutia (mastery) v mimopracovnej aktivite
    Táto skúsenosť sa líši od prvých dvoch. Ide o aktívnu výzvu mimo práce, ktorá vám dá pocit kompetencie a úspechu.
  • Naučte sa niečo nové (jazyk, hudobný nástroj, recept).
  • Venujte sa športu alebo pohybovej aktivite s jasným pokrokom (beh, joga, posilňovanie).
  • Dokončite projekt v nejakej vašej záľube – záhrada, remeslo, tvorba.

Mastery zážitky počas voľného času súvisia s nižšou mierou vyčerpania a lepšou náladou. Potrebujú však aj čas a psychický priestor, ktorý vysoké pracovné nasadenie často berie.

  • 4
    Pocit kontroly nad vlastným časom
    Súvisí s tým, do akej miery sami rozhodujete, čo, kedy a s kým budete robiť vo svojom voľnom čase.
  • Naplánujte si aspoň jednu aktivitu v týždni, ktorú si vyberiete výhradne vy, bez ohľadu na očakávania druhých.
  • Chráňte si konkrétny blok času vo svojom kalendári len pre seba.
  • Ak nemáte kontrolu nad celým dňom, hľadajte aspoň malé ostrovčeky rozhodovania (čo si dáte na obed, akou cestou pôjdete domov).

Tieto štyri skúsenosti nie sú len príjemný bonus po náročnom dni, ale merateľne súvisia s lepšou celkovou pohodou. Budovanie zdrojov nemusí teda vždy znamenať makať na sebe. Niekedy znamená presný opak, a to naučiť sa poriadne vypnúť. Skúste si položiť tieto otázky:

  • Ktorá z týchto štyroch skúseností (odpútanie od práce, relaxácia, majstrovstvo v inej oblasti, kontrola) mi v poslednom čase najviac chýbala?
  • Čo mi konkrétne pomáha psychicky sa odpútať od práce a povinností?
  • Kde v mojom bežnom týždni mám aspoň trochu kontroly nad vlastným časom?

Ako vytvárať zdroje v práci

Arnold Bakker spolu s Mariou Tims a Daantje Decks skúmali, čo sa stane, keď zamestnanci nečakajú, kým im niekto zdroje dodá, ale začnú si ich sami aktívne vytvárať.

Tomuto procesu sa hovorí job crafting. Znamená to, že si sami, vlastnou iniciatívou, upravujete svoje pracovné podmienky tak, aby lepšie sedeli vašim schopnostiam a potrebám.

Konkrétne môže ísť napríklad o:

  • Vedomé vyhľadávanie väčšej autonómie.
  • Aktívne žiadanie spätnej väzby.
  • Vyhľadávanie príležitostí učiť sa niečo nové.
  • Budovanie podporných vzťahov s kolegami.

V rámci štúdie sledovali zamestnancov chemického podniku v troch časových bodoch. Zamestnanci, ktorí si v prvom mesiaci štúdie aktívne vytvárali svoje pracovné zdroje, zaznamenali reálny nárast štrukturálnych aj sociálnych zdrojov v priebehu nasledujúcich dvoch mesiacov. A tento nárast sa priamo prejavil aj na ich pohode.

Zdroje teda môžeme vytvárať aktívnym a vedomým upravovaním podmienok vo svojhom prostredí.

Tento princíp pritom nefunguje len v zamestnaní, rovnako dobre sa dá použiť aj pri podnikaní, štúdiu, či v domácnosti. Skúste si pri ňom položiť tieto otázky:

  • V ktorej časti svojej roly mám najviac autonómie? Ako ju využívam?
  • Kde by som mohl/a aktívne požiadať o spätnú väzbu, namiesto toho, aby som na ňu čakal/a?
  • Čo je jedna vec, ktorú by som mohol/la zmeniť tak, aby lepšie sedela mojim silným stránkam?
  • Koho by som mohol/la požiadať o pomoc, aby som zvládla pracovnú výzvu/nápor?

Zhrnutie: 5 ciest k budovaniu zdrojov

Zdroje sa dajú priebežne budovať, a to viacerými aj odlišnými spôsobmi:

  • Vzostupnou špirálou
    Zdroje, ktoré už máte, vám pomáhajú získavať ďalšie.
  • Pozitívnymi emóciami
    Aj jednoduchá, opakovaná prax rozvoja pozitívnych emócií dokáže postupne rozšíriť množstvo zdrojov, ktoré máte k dispozícii.
  • Zážitkom vlastného úspechu
    Najsilnejšia cesta k budovaniu sebadôvery je skutočný, malý úspech.
  • Vedomým oddychom
    Zotavenie nie je len absencia práce, ale aktívny proces budovania kapacity.
  • Aktívnou úpravou podmienok
    Cez vedomé vyhľadávanie väčšej autonómie, spätnej väzby či nových výziev.

Ak vám predchádzajúci článok pomohol pochopiť, čo zdroje sú, dúfam, že tento vám ukázal, že ich môžete aj aktívne budovať.

Katarína Ožvoldová - koučka a lektorka
Katarína Ožvoldová – koučka a lektorka

Zdroje:

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://educational-innovation.sydney.edu.au/news/pdfs/Bandura%201977.pdf

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. https://www.researchgate.net/publication/23422004_Open_Hearts_Build_Lives_Positive_Emotions_Induced_Through_Loving-Kindness_Meditation_Build_Consequential_Personal_Resources#fullTextFileContent

Hobfoll, S. E. (2001). The influence of culture, community, and the nested-self in the stress process: Advancing conservation of resources theory. Applied Psychology: An International Review, 50(3), 337–421. https://sci-hub.in/10.1111/1464-0597.00062

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://www.researchgate.net/publication/6201016_The_Recovery_Experience_Questionnaire_Development_and_Validation_of_a_Measure_for_Assessing_Recuperation_and_Unwinding_From_Work#fullTextFileContent

Tims, M., Bakker, A. B., & Derks, D. (2013). The impact of job crafting on job demands, job resources, and well-being. Journal of Occupational Health Psychology, 18(2), 230–240. https://www.researchgate.net/publication/236059020_The_Impact_of_Job_Crafting_on_Job_Demands_Job_Resources_and_Well-Being#fullTextFileContent

Štítky:
Katarína Ožvoldová
Sprevádzam ľudí na ceste k ich vlastným odpovediam, dôvere k svojim pocitom, objaveniu nečakaných schopností, sily a rozhodnutiam, ktoré budú s nimi v súlade. Som koučka, mám skúsenosti s vedením ľudí a prešla som vlastnou životnou zmenou. Prečítajte si môj príbeh>>
Podobné články
Ako nájsť vlastné zdroje – ilustračná fotografia AKO NÁJSŤ VLASTNÉ ZDROJE: 7 overených konceptov z psychológie a koučingu

Čo sú zdroje a ako ich nájsť? Nikdy vám to nikto poriadne…

OD VÝDRŽE K ODOLNOSTI: Cesta k udržateľnému a regeneratívnemu leadershipu OD VÝDRŽE K ODOLNOSTI: Cesta k udržateľnému a regeneratívnemu leadershipu

Výdrž nie je odolnosť. Za neustály tlak na výkon platíme svoju cenu.…

Škótsky recept na udržateľný výkon ŠKÓTSKY RECEPT NA UDRŽATEĽNÝ VÝKON: jeho hlavná ingrediencia je tolerancia

Udržateľný výkon nie je o tom byť perfektný, bezchybný a všetko zvládať.…

Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.