REFLEXIA: Ako lepšie porozumieť svojim pocitom a reakciám

Stalo sa vám niekedy, že ste na banálnu poznámku kolegu zareagovali prehnane prudko? Alebo vás po celom dni premohol smútok, hoci sa zdanlivo nič zlé nestalo? Väčšinu času trávime tým, že sa snažíme rozumieť svetu okolo nás, ale paradoxne sa niekedy cítime ako cudzinci vo vlastnom vnútri.

Ako koučka sa v rozhovore s klientmi často stretávam s témami silných emócii a pocitov, ktoré chcú zvládať lepšie – hnev, frustráciu či neistotu v konkrétnych situáciách. Aj minulý týždeň som sprevádzala klientku procesom vnímania jednej takejto silnej emócie. Prešli sme porozumením z čoho môže vznikať až k spôsobu ako sa upokojiť.

V koučovaní však pracujeme v rozhovore komplexne, vnímaním kontextu a aktuálneho prejavu klienta, vrátane neverbálneho prejavu. Zopakovať to doma, keď sa objavia ďalšie silné emócie z iných tém, môže byť náročné. V závere rozhovoru to pomenovala aj klientka.

Premýšľala som nad tým, ako by si vedela pomôcť aj sama a prejsť svojim emóciami. A ako to už býva, zasiahla synchronicita. V rovnaký deň som sa zúčastnila EMCC konferencie, kde sme v rámci témy reflexie diskutovali model, ktorého štruktúra je natoľko jednoduchá a priamočiara, že ju môže použiť ktokoľvek aj sám v domácom prostredí. Zároveň je to nástroj, ktorý ide dostatočne do hĺbky, aby priniesol skutočné odpovede.

Reflexia: prečo a ako ju robiť

Model 4F

Model 4F (facts, feelings, findings, future) pochádza od britského odborníka Dr. Rogera Greenawayu, ktorý ho vyvinul v kontexte zážitkového učenia a facilitácie. Dnes ho využívajú koučovia, mentori aj pedagógovia po celom svete.

Postupným prechádzaním štyrmi úrovňami tohto modelu kriticky preskúmate situáciu, ktorú chcete zhodnotiť a nad ktorou chcete uvažovať, a zároveň sa zamyslíte nad tým, ako získané poznatky využiť v budúcnosti.

Reflektuje vždy písomne! Zaznamenáte detaily, prepojíte myseľ s telom a lepšie uvidíte prepojenia toho, čo sa vo vás odohráva.

Facts (Fakty): Čo sa vlastne stalo?

Začínajte vždy od popisu faktov. Nie od interpretácií, nie od hodnotení. Od toho, čo sa skutočne odohralo. Ako v správe: kto, čo, kedy, kde.

Napríklad: „Dnes som mal/a prezentáciu pred tímom. Neprišiel jeden kolega, dvaja sa pozerali do telefónov, šéf sa uprostred spýtal na detail, na ktorý som nevedel/a odpovedať.“

Zaznamenávajte iba fakty.

Feelings (Pocity): Čo ste pritom cítili?

Tento krok je kľúčový. Nepreskakujte ho. Emócie nie sú slabosť, sú informácie. A preto ich potrebujete pomenovať.

Pýtajte sa sami seba: Čo ste cítili v tej chvíli? Pred ňou? Po nej?

Môžu to byť akékoľvek emócie a pocity, napríklad hnev, nervozita, frustrácia, prekvapenie, ale aj úľava, hrdosť alebo záujem. Dôležité je pomenovať ich čo najpresnejšie. Keď pomenujete pocit, stráca nad vami moc a môžete situáciu vnímať viac z odstupu.

Findings (Zistenia): Čo ste sa z toho naučili? / Čo ste si uvedomili o sebe?

Teraz prichádza tá zaujímavá časť: Čo vám táto skúsenosť hovorí? Nie o ostatných, ale o vás, vašich hodnotách, o tom, čo potrebujete.

Napríklad: „Zistil/a som, že mi záleží na uznaní viac, než som si myslel/a. A tiež, že sa nestratím ani vtedy, keď nepoznám odpoveď. Zvládol/a som to.“

Findings nemusia byť veľké odhalenia. Niekedy je to len malé: „Potrebujem sa lepšie pripravovať na otázky“ alebo „Toto mi dáva energiu, chcem toho viac.“

Future (Budúcnosť): Čo s tým urobíte? / Čo urobíte nabudúce inak?

Posledný krok je konkrétny zámer, akčný krok. Bez neho zostane reflexia len zamyslením bez výsledku.

Nie „budem lepší/ia“, ale čo presne urobíte? Kedy? Ako?

Napríklad: „Pred každou prezentáciou si napíšem tri možné otázky, na ktoré by ma mohli chytiť. A po nej si vždy nájdem chvíľu na reflexiu.“

Model 4F je štruktúra, ktorá vám pomôže premeniť zážitok na skúsenosť a konkrétne konanie, ktoré vás posunie v zvládaní náročných situácii. Stačí 5 minút, papier a pero.

Skúste to po najbližšom náročnom stretnutí alebo rozhovore alebo skrátka po akomkoľvek dni, ktorý vo vás zanechal stopu, aj tu pozitívnu.

Možno sa prekvapíte, čo objavíte.

Ak počas svojej reflexie narazíte na témy, ktoré by ste chceli preskúmať hlbšie v koučovacom rozhovore, som tu pre vás. Niekedy totiž stačí rozhovor, aby ste sa posunuli smerom, ktorý si želáte alebo k väčšiemu pokoju.

PS: Ďalšie spôsoby, ako pracovať s emóciami, nájdete v týchto článkoch:

EMOCIONÁLNA INTELIGENCIA V PRAXI: ako zvládnuť hnev, úzkosť a smútok

9 SPÔSOBOV, KTORÉ VÁM MÔŽU POMÔCŤ ZVLÁDAŤ EMÓCIE

3 SPÔSOBY NA PRÁCU S RANNÝMI NÁLADAMI A NOČNÝMI SNAMI

STOP negatívnemu mysleniu