MINIMALIZMUS: cesta k väčšej pohode

Nedávno som robila rozhovor pre časopis práve na tému minimalizmu. Hovorili sme o tom, ako nám pomáha byť viac v pohode, ako sa môže princíp minimalizmu prejaviť vo vzťahoch, či v emóciách, a aké praktiky nám môžu pomôcť mať viac upratané aj v našej mysli.

Rozhovor vo mne tému ešte viac otvoril. Začala som si klásť otázku: je za tým aj niečo, čo sa dá podložiť výskumom?

Slovo minimalizmus sa často spája hlavne s estetikou, usporiadaným priestorom s minimom vecí. Mňa však zaujíma čo sa deje v nás, keď zámerne zredukujeme množstvo vecí, podnetov, rozhodnutí a vyberáme si vzťahy okolo seba.

Minimalizmus ako psychologický jav

Výsledkom hĺbkových rozhovorov s ľuďmi, ktorí sa identifikujú ako minimalisti, boli identifikované benefity, ktoré sa dali zoskupiť do piatich oblastí:

Zaujímavé je aj prepojenie na teóriu sebaurčenia (self-determination theory). Autonómia a kompetencia sú dve psychologické potreby, ktorých uspokojenie podľa tejto teórie najsilnejšie súvisí s dobrým fungovaním človeka.

Minimalizmus teda pravdepodobne nefunguje preto, že by mal menej vecí nejakú magickú hodnotu, ale preto, že pri jeho dodržiavaní dochádza aj k uspokojeniu základných psychologických potrieb. Podobný záver priniesla aj metaanalýza výskumu takzvanej dobrovoľnej jednoduchosti (voluntary simplicity), ktorá poukazuje na to, že ľudia, ktorí si dobrovoľne zjednodušujú svoj životný štýl, vykazujú vyššiu životnú spokojnosť než tí, ktorí tak nerobia.

Materializmus prináša nižšiu životnú spokojnosť

Druhá strana tej istej mince je otázka, čo sa deje, keď namiesto zjednodušovania života investujeme veľkú časť seba do vecí a ich získavania.

Rozsiahla metaanalýza, ktorá spojila desiatky štúdií naprieč krajinami, kultúrami aj vekovými skupinami (od detí po ľudí v veku 80 rokov), potvrdila konzistentný vzorec: čím vyššia miera materializmu (teda dôraz na majetok, peniaze a vonkajší obraz ako zdroj šťastia), tým nižšia životná spokojnosť, viac nepríjemných emócií, vyššia miera depresie a úzkosti, a dokonca viac fyzických zdravotných ťažkostí.

Aj tu autori skúmali prepojenie s teóriou sebaurčenia a dospeli k záveru, že materialistické hodnoty zle uspokojujú tri základné psychologické potreby – autonómiu (pocit slobody), kompetenciu (pocit zvládania) a prepojenie s druhými (pocit vzťahovej blízkosti). Keď je ľudská energia nasmerovaná najmä na získavanie vecí, tieto potreby zostávajú nenaplnené, a to sa prejavuje na celkovej pohode.

Nejde o to, že vlastniť veci je zlé. Ide o to, do akej miery sa vlastníctvo a získavanie vecí stáva ústredným zdrojom vlastnej hodnoty a šťastia.

Neporiadok prináša stres a únavu

V štúdii, v ktorej natáčali prehliadky domov a sledovali manželské páry, ako opisujú svoje domovy, zistili, že ženy, ktoré svoj domov opisovali slovami spájanými s neporiadkom alebo nedokončenosťou, mali počas nasledujúcich dní vyššie hladiny kortizolu (hormónu spájaného so stresom). Tieto hladiny mali vyššie najmä večer, keď by mal kortizol prirodzene klesať k spánku. U mužov v tej istej domácnosti sa tento vzorec neobjavil v rovnakej miere.

Toto je jedna z mála štúdií v tejto oblasti, ktorá meria aj reálny fyziologický marker stresu. Naznačuje to, že vplyv prostredia okolo nás nie je len otázkou estetiky, ale aj otázkou našej pohody.

Neuroveda zas poukazuje na to, že keď nás obklopuje množstvo vecí, vyčerpáva nás to.

Výskum zameraný na fungovanie zrakovej pozornosti ukázal, že keď je v našom zornom poli viac predmetov naraz, tieto predmety si medzi sebou doslova konkurujú o obmedzenú kapacitu neurónového spracovania. Mozog musí aktívne potláčať menej relevantné podnety, aby sa dokázal sústrediť na to dôležité.  Tento proces potláčania je kognitívne náročný.

Vizuálny neporiadok si teda vyžaduje energiu mozgu, ktorú by inak mohol použiť na niečo iné, napríklad na sústredenú prácu alebo pokojné prežívanie okamihu.

Minimalizmus vo vzťahoch

V rozhovore, ktorý ma k tejto téme priviedol, som hovorila o tom, že minimalizmus vo vzťahoch neznamená odstrihnúť sa od ľudí. Znamená to uvedomiť si, ktorý vzťah nás napĺňa a ktorý vyčerpáva, nastaviť si hranice, a pri tých náročnejších skôr obmedziť kontakt a vyberať si témy, než úplne prerušiť komunikáciu.

Desaťročná štúdia na takmer 4 700 dospelých zistila, že práve kvalita vzťahov, nie ich počet, predpovedá riziko depresie. Nekvalitné vzťahy sa ukázali ako rizikovejšie než samotná sociálna izolácia.

Ako si všimnúť, že nás práve nejaký vzťah alebo téma vyčerpáva? Pýtajte sa sami seba: Kedy to nastalo? O čom sme sa bavili, že mi energia razom klesla? Nemusí ísť vždy len o konkrétneho človeka, môže ísť aj o tému alebo okolnosti.

Perfekcionizmus alebo minimalizmus vo výkone?

V rozhovore som sa odvolávala aj na to, že minimalizmus nám pomáha byť viac v pohode, pociťovať väčšie šťastie, pokoj aj vďačnosť. Logicky z toho vyplýva, že keď nebudeme tak zahltení, mohli by sme sa vďaka tomu ľahšie vyhnúť vyhoreniu.

V tejto súvislosti je dôležité spomenúť práve perfekcionizmus, ktorý s vyhorením úzko súvisí. Metaanalýza 43 štúdií na takmer 10-tisícke ľudí toto prepojenie potvrdzuje. Perfekcionistické obavy, teda neustála sebakritika a strach z chyby, súvisia s vyhorením.

Perfekcionisti sú špecifický typ ľudí, ktorí príliš veľa času trávia premýšľaním nad vecami a doťahovaním ich na takú úroveň, ktorú si bežne nikto iný ani nevšimne. Práve oni sú v myšlienkach zahltení a majú obavy, že sa niečo pokazí.

Práve preto je dôležité aj zvoľňovať a vnášať minimalizmus aj do aktivít (ktoré sú naozaj dôležité a do akej miery musia byť naplnené). Zvoľniť neznamená prestať robiť veci poriadne.

Minimalizmus v emóciách

Minimalizmus v emóciách znamená hľadať a redukovať to, čo naše negatívne pocity spúšťa. Len zvládať ich dôsledky dýchaním či meditáciou, keď uniká samotná podstata problému, môže byť náročné.

Toto tvrdenie zodpovedá aj klasickému modelu regulácie emócií medzi stratégiami zameranými na situáciu pred tým, než emócia vznikne (napríklad vyhnutie sa spúšťaču), a stratégiami zameranými na zvládanie po tom, čo už emócia vznikla (napríklad dýchanie). Metaanalýza naprieč desiatkami štúdií potvrdila, že stratégie zamerané na príčinu sú vo všeobecnosti účinnejšie než tie, ktoré riešia len následok.

Otázky na zamyslenie

Ak aj vy uvažujete o tom, vniesť do svojho života viac minimalizmu, skúste si položiť tieto otázky:

Nabudúce, keď budete zvažovať, či niečo pridať – vec, záväzok, možnosť – skúste sa najskôr opýtať: akú hodnotu mi to dáva a akú berie. Ak to berie viac ako dáva, je na mieste zvážiť, či tomu nie je lepšie povedať NIE.

Zdroje:

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Dittmar, H., Bond, R., Hurst, M., & Kasser, T. (2014). The relationship between materialism and personal well-being: A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 107(5), 879–924. https://doi.org/10.1037/a0037409

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271

Hill, A. P., & Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288. https://doi.org/10.1177/1088868315596286

Lloyd, K., & Pennington, W. (2020). Towards a theory of minimalism and wellbeing. International Journal of Applied Positive Psychology, 5, 121–136. https://doi.org/10.1007/s41042-020-00030-y

McMains, S., & Kastner, S. (2011). Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex. Journal of Neuroscience, 31(2), 587–597. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011

Rich, S. A., Hanna, S., Wright, B. J., & Bennett, P. C. (2017). Fact or fable: Increased wellbeing in voluntary simplicity. International Journal of Wellbeing, 7(2), 64–77. https://doi.org/10.5502/ijw.v7i2.589

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68

Saxbe, D. E., & Repetti, R. L. (2010). No place like home: Home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71–81. https://doi.org/10.1177/0146167209352864

Teo, A. R., Choi, H., & Valenstein, M. (2013). Social relationships and depression: Ten-year follow-up from a nationally representative study. PLOS ONE, 8(4), e62396. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062396

Časť tohto článku vychádza z rozhovoru autorky pre časopis Evita (Lukušová, L. (2026, september). Minimalizmus nám pomáha byť viac v pohode. Evita, 100–102).