9 SPÔSOBOV, KTORÉ VÁM MÔŽU POMÔCŤ ZVLÁDAŤ EMÓCIE

Mindfulness je pojem, ktorý sa prekladá ako všímavosť. Byť všímavý a byť v prítomnosti ide ruka v ruke. Keď sa viac zameriate na všímanie si svojho prostredia, toho, čo sa odohráva mimo vás, ale aj všímanie si toho, čo sa odohráva vo vás, automaticky sa nachádzate v prítomnosti.

Keď ste plne v prítomnosti, nedobiehajú vás témy a emócie z minulosti a nezahlcujú vás obavy a strach z budúcnosti. Ste len plne v momente a máte možnosť si ho buď naplno vychutnať alebo zareagovať na situáciu spôsobom, ktorý bude viac vedomý a nezaťažený.

Stačí si dávať počas dňa malé zastavenia, kedy budete viac vnímať vašu aktuálnu realitu. Zapájajte pri tom zmysly: čo vidíte, čo počujete, čo cítite čuchom, čo cítite pri dotyku, ako niečo chutí a pod.

Čím častejšie si tieto malé zastavenia budete robiť tým lepšie, až kým sa nestanú vašim pravidelným návykom.

Ak vám pripadá náročné udržať dlhšie všímavú pozornosť bez toho, aby ste mysľou ubiehali niekam inam, skúste to, čo vnímate a čo cítite pomenovávať aj nahlas. Zároveň veci neposudzujte, nehodnoťte ich ako dobré alebo zlé. Len ich vnímajte a pomenujte.

Naše telo má tiež určitý elektrický náboj a je vodivé. Preto potrebuje byť v spojení so zemou, aby sa doslova uzemnilo, tak, ako uzemňujeme aj elektrické zariadenia. Väčšinu dňa trávime od zeme izolovaní našou obuvou, v budovách, a pod.

Uzemňovať sa je veľmi jednoduché a vyžaduje si to len trochu času a vedomej pozornosti. Stačí sa pravidelne:

- prechádzať naboso (napr. po trávniku alebo kdekoľvek v prírode),

- okúpať vo vode (jazero, more a pod.).

V letných mesiacoch sme šťastnejší nielen preto, že na nás svieti slnko, ale aj preto, že prirodzene trávime viac času v prírode, chodíme naboso, kúpeme sa vonku.

V zimných mesiacoch je to o niečo náročnejšie, najmä pre tých ktorí neobľubujú otužovanie. Ale aj vtedy si vieme pomôcť, a to predstavivosťou a vizualizáciou:

- postavte sa chodidlami na zem (pokojne aj doma) a vnímajte, ako sa dotýkajú podložky. Môžete si predstavovať, ako máte korene, ktoré sa vrastajú do zeme a sú s ňou v spojení. Prípadne si na zem sadnite a dotknite sa jej aj rukami a predstavujte si ako ste so zemou v spojení, voľne pri tom dýchajte.

V tomto prípade nedochádza k uzemneniu cez elektrický náboj, ale len mentálne prenesiete pozornosť k telu a smerom ku chodidlám a k zemi. Tým prenesiete svoje myšlienky alebo svoje duševné vzdialenie sa, či odpojenie sa, naspäť do tela a k prítomnosti.

Dajte to na papier. Čokoľvek. Svoje myšlienky, pocity, emócie. Ak sa necítite vo svojej koži, nie je vám najlepšie, vypíšte sa z toho. Aj keď sa cítite dobre, zapisujte to pekné, aby ste sa k tomu mohli vrátiť.

Príliš o tom nepremýšľajte, len dajte na papier automaticky to, čo vám napadne v surovej neupravenej a nefiltrovanej forme. Áno, pokojne aj nadávky. A keď bude treba, pokojne to nakoniec pokrčte, roztrhajte alebo spáľte, ako sa vám páči.

Dôležité je nedržať to v sebe. Uvoľní sa a uľaví vaša myseľ a budete môcť pozornosť venovať konštruktívnemu riešeniu aktuálnych situácií. A možno budete milo prekvapení, že si pri tom písaní zároveň prídete aj na riešenie.

Viac o vypisovaní sa píšem v článku 3 spôsoby na prácu s rannými náladami a nočnými snami. Nájdete to pod označením ranné stránky. Zároveň v článku nájdete ďalšie užitočné spôsoby na prácu s náladami a emóciami.

Záľuby vás  dobíjajú, dávajú vám radosť a energiu, z ktorých môžete čerpať, keď vo vašich životoch pôjde do tuhého. Najmä aktivity ako šport alebo akýkoľvek pohyb, pobyt v prírode a pod. pomáhajú k uvoľneniu a pokojnejšiemu prežívaniu. To všetko sú zdroje, ktoré vám môžu byť nápomocné pri záťaži. Dokonca len 30 minúť nejakého pohybu týždenne už prispieva k zmierneniu príznakov úzkosti a stresu.

Nie ste vaše emócie, môžete sa od nich vnútorne oddeliť a stať sa ich pozorovateľom. Keď si uvedomíte, že ste viac ako vaša aktuálne prevládajúca emócia, môžete sa na ňu pozrieť z väčšieho odstupu. Nemusíte podľa nej reagovať.

Ja tomu hovorím odzoomovať sa od emócie. Keď si emóciu uvedomíte, je dobré sa od nej pomyselne oddeliť (vzdialiť), pomenovať ju a ostať s ňou čisto ako pozorovateľ, ktorý je zvedavý ako sa daná emócia bude vyvíjať.

Keď si emóciu uvedomíte, pomenujete a pozorujete, stráca na sile. Dokonca môžete vnímať, že v rovnakom čase môžete prežívať aj viac (aj na prvý pohľad protichodných) emócií.

Vtedy vzniká priestor zvoliť svoju reakciu. Viac o sebaregulácii píšem v článku, ktorý som napísala pre Združenie podnikateliek a manažérok pod názvom Efektívna komunikácia vychádza z nášho pocitu bezpečia.

K tomu, aby sme sa dokázali od emócií odzoomovať pomáha aj bod 1 mindfulness, resp. vnímanie toho, čo sa okolo nás deje v prítomnosti.

Zvládať emócie môže byť niekedy veľmi náročné vzhľadom na to, že sú spojené s fyzickými pocitmi. Ak si však chcete poradiť s emóciou potrebujete cítiť to, čo skutočne cítite. Potrebujete s emóciou zostať a vedome ju precítiť.

To však môže byť niekedy neznesiteľný pocit. Preto potrebujete zväčšovať takzvané tolerančné okno, v ktorom budete schopní s emóciou ostať a precítiť ju bez toho, aby vás pohltila.

Ako to urobiť? Nesústreďte sa len na emóciu. Rozložte svoju pozornosť. Vnímajte striedavo prostredie okolo vás, kde presne sa nachádzate (zapojte všímavosť – mindfulness, bod 1) a svoje vnútorné prežívanie emócie (zapojte pozorovateľa, bod 5).

Pri zameraní pozornosti do priestoru odvraciate na chvíľu pozornosť od emócie a silných pocitov vo vašom vnútri. To by vám malo umožniť vnímať, že sa nachádzate v bezpečí, prispieť k upokojeniu a aj prehĺbiť dych.

Opätovné zameranie pozornosti do vnútra smerom k pocitom sa potom deje s väčším odstupom a emócie už strácajú na intenzite. Čím viac rozširujete pozornosť vo vonkajšom prostredí, tým viac dokážete ostať s vaším vnútorným pocitom bez potreby konať alebo od neho úplne odchádzať. Vytvárate tak priestor k precíteniu pocitu a jeho uvoľneniu spôsobom, ktorý bude pre vaše telo ten najlepší.

Môže sa stať, že vás niečo fyzicky zabolí, trhne vám končatinou alebo šklbne svalom. Vtedy dochádza k uvoľneniu napätia v tej najhlbšej telesnej úrovni (tak, ako v príbehu v úvode, kôň šklbal svalmi, dochádzalo u neho k uvoľneniu stresu a napätia).

Viac tento postup zamerania pozornosti do prostredia a následne do vnútra popisujem v článku 3 kroky k uvoľneniu strachu, stresu a iných silných emócií.

Tak, ako som naznačila v bode 5, v rovnakom čase môžete cítiť viac emócií alebo pocitov. Zdanlivo aj protichodné. Napríklad, môžete sa cítiť veľmi rozrušení a nahnevaní, popri tom napínať svaly sánky alebo ruky (každý to môže mať inak) a zároveň niekde vo vašom tele si môžete uvedomiť miesto alebo pocit, ktorý je pokojný, neutrálny, nie je v ňom žiadne napätie.

Keď si toto miesto uvedomíte, môžete naň zamerať väčšiu pozornosť. Zameraním pozornosti na pocit, ktorý vo vás je pokojný alebo určitým spôsobom neutrálny (bez nejakej výraznej emócie), presúvate pozornosť od silného pocitu (napr. hnevu) a jeho intenzita tak slabne.

Čím dlhšie dokážete vnímať a pozorovať pokojný pocit vo vás, tým viac sa rozpustí a uvoľní prvotný silný pocit, resp. emócia a nahradí ho neutrálny pocit.

Zotrvávať v neutrálnom bode vám pomôže vnímať emóciu z väčšieho odstupu a zostať v pozícii pozorovateľa jednoduchšie (bod 5). Potom už emócia nemá nad vami takú veľkú moc a môžete jej ľahšie porozumieť.

Emócie často vyjadrujú nejakú potrebu. Môže to byť potreba vymedziť sa, oddýchnuť si, niečo si dopriať a pod. Keď svoje potreby nenaplníte, bude sa vám s tým spojený pocit vracať, prípadne bude silnieť podľa toho, ako veľmi svoju potrebu potláčate.

Vnímajte svoje potreby a naplňte ich. Položte si otázku: Čo práve teraz potrebujem?

Počkajte na odpoveď a potom urobte maximum pre to, aby ste to pre seba zabezpečili.

Emócie sú vždy odrazom nejakej situácie, niečoho, čo vás rozrušuje. Veľakrát si už ani nemusíte uvedomovať, čo vo vás tieto pocity spôsobuje.

Bezprostredne po tom, čo si prejdete emočnou vlnou, je ten najlepší čas, aby ste sa nad tým zamysleli a zhodnotili situáciu. Spúšťač emócie nemusí byť vždy bezprostrednou príčinou. Tá môže byť niekde inde a spúšťač bol len tým alarmom, ktorý na to poukazuje.

Zhodnoťte spätne, čo sa vo vás odohrávalo, čo vás tak rozrušilo. Ak si s emóciami alebo inými pocitmi, či situáciami, ktoré ich vyvolávajú neviete poradiť sami, navštívte terapeuta alebo kouča. Nemusíte na to byť v každej situácii sami.