EMOCIONÁLNA INTELIGENCIA V PRAXI: ako zvládnuť hnev, úzkosť a smútok
Sú obdobia, kedy bývajú naše emócie intenzívnejšie. Či už ide o životné situácie, pracovný tlak, naše očakávania. Únava či nevysporiadané vzťahy môžu spôsobovať, že aj malý podnet nás dokáže „rozhodiť“.
Často naše intenzívnejšie prejavy emócii považujeme za slabosť, ide však o prirodzenú reakciu nášho nervového systému na situácie, ktoré zažívame, alebo sa s nimi potrebujeme vysporiadať. Práve vtedy sa naplno ukazuje význam emocionálnej inteligencie – schopnosti uvedomovať si vlastné emócie, porozumieť im, regulovať ich a vedome s nimi pracovať.
Medzi 3 najnáročnejšie emócie patria hnev, úzkosť a smútok.
Na základe princípov emocionálnej inteligencie v článku postupne rozoberieme:
- Ako sa tieto emócie prejavujú.
- Čo sa deje na fyziologickej úrovni.
- Ako s nimi pracovať praktickým a udržateľným spôsobom.
Hnev
Každý z nás zrejme pozná situáciu, keď nás niečo podráždi napr. v práci a následne nás rozhodí úplná maličkosť do nekontrolovateľnej emocionálnej vývrtky.
Je to úplne normálna reakcia, ktorá má svoj fyziologický základ. Hnev patrí medzi emócie s vysokým nabudením. A teda aj medzi najpríťažlivejšie emócie, pretože nám dodáva silu.
Vnímanie ohrozenia spúšťa limbickú reakciu, pri ktorej sa uvoľňuje katecholamín – hormóny spôsobujúce rýchly nával energie potrebnej na reakciu typu boj alebo útek. Tento nával trvá niekoľko minút, podľa intenzity spúšťača.
Súčasne sa aktivuje kôra nadobličiek, čo vyvolá všeobecné napätie a organizmus je tak pripravený na akciu. Toto udržiava telo v napätí dlhší čas – hodiny až dni, čím je emocionálny mozog udržiavaný v stave pohotovosti a napätia.
Ako hnev eskaluje
Ak už nás niečo podráždilo, pri ďalších impulzoch sa nahneváme rýchlejšie a intenzívnejšie.
Hnev sa teda stupňuje. Každá provokujúca myšlienka či vnem opätovne spúšťa fyziologické reakcie (uvoľňovanie katecholamínu a aktiváciu kôry nadobličiek) a stupňuje podráždenie. Druhé podráždenie príde skôr, než sa prvé stihne utíšiť – a ďalšie ešte skôr. Až kým príde moment, keď nad hnevom strácame kontrolu.
Myšlienky v tomto procese zohrávajú kľúčovú úlohu. Čím dlhšie o tom, čo nás nahnevalo premýšľame, tým viac dôvodov na hnev nachádzame – a tým viac ho posilňujeme. Myšlienka, ktorá prichádza neskôr, vyvolá vo vystupňovanom stave oveľa väčšiu intenzitu hnevu než tá, ktorá bola na začiatku. Čím dlhšie premýšľame o tom, čo nás nahnevalo, tým viac dobrých dôvodov a ospravedlnení hnevu nachádzame.
Ako s hnevom pracovať
- 1STOP metóda
Zastaviť sled hnevlivých myšlienok čo najskôr je jeden z najúčinnejších spôsobov regulácie hnevu. Čím skôr sa nám podarí myšlienky zachytiť a spochybniť, tým kratšie a slabšie hnev prežívame.
Ak podnecujeme myšlienky vyvolávajúce hnev, každá o sebe je malým spúšťačom ďalšieho prívalu hnevu. Preto je dôležité zastaviť sled hnevlivých myšlienok, čo najskôr po tom, ako sa hnev začína objavovať alebo sa objaví. V stave zúrivosti už to môže ísť náročnejšie.
Viac sa dočítate v samostatnom článku: STOP negatívnemu mysleniu.
- 2Kognitívne prerámcovanie
Zmeniť kontext, z ktorého sa na situáciu pozeráme, môže pomôcť usmerniť myšlienky. Napríklad aj od náročnej minulosti k preferovanej budúcnosti a od zamerania na problém k zameraniu na riešenia. Viac píšem v článku: MEDZI MINULOSŤOU A BUDÚCNOSŤOU: kde sa rozhoduje o vašej sile a posune.
- 3Fyziologické upokojenie
Ide o upokojenie ktoré dosiahneme, ak sa vzdialime niekam, kde nehrozia ďalšie spúšťače hnevu. Napríklad pôjdeme na prechádzku do prírody alebo sa na čas vzdialime od ľudí, ktorí v nás niečím hnev vyprovokovali.
Aj fyzické cvičenie môže hnev schladiť: po vysokej úrovni fyziologickej aktivácie počas cvičenia sa telo po skončení rýchlo vracia na nízku úroveň a upokojí sa.
Zároveň môže pomôcť aj svalová relaxácia a hlboké dýchanie. Ďalšie spôsoby ako zvládať emócie nájdete v článku: 9 spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť zvládať emócie.
Katarzia hnevu
Podnecovanie prejavu hnevu a jeho výbuchu je najhorší spôsob ako sa upokojiť. Podporuje totiž rozrušenie emocionálneho mozgu a ľudia sú potom nahnevaní ešte viac, nie menej.
Môže mať svoje opodstatnenie, keď sa naozaj potrebujeme brániť v ohrození alebo nastaviť hranice.
Oveľa účinnejšie však býva, keď sa najskôr upokojíme a potom konštruktívnym a asertívnym spôsobom konfrontujeme osobu, ktorá nás vyprovokovala.
Úzkosť
Úzkosť vzniká vtedy, keď strach aktivuje emocionálny mozog a pozornosť sa sústreďuje na možné hrozby. Myseľ sa neustále zaoberá tým, ako hrozby zvládnuť, v snahe predísť nebezpečenstvu ešte predtým, než nastane.
Problém nastáva, keď sa tento proces opakuje bez riešenia. Starosti sa stávajú chronickými a nekontrolovateľnými.
Úzkosť sa prejavuje:
- kognitívne: ustarostené, opakujúce sa myšlienky,
- somaticky: búšenie srdca, potenie, svalové napätie, nepokoj.
Ako zastaviť starosti
Ideálne v nasledujúcich krokoch:
- 1Sebauvedomenie
Znamená zachytenie znepokojujúcej epizódy čo najskôr po jej vzniku – hneď po tom, ako myšlienky alebo predstava vyvolá cyklus ustarostenosť – úzkosť. Je dôležité identifikovať situácie alebo myšlienky a predstavy, ktoré vyvolávajú obavy, a tiež sprevádzajúce pocity úzkosti v tele.
- 2Spochybnenie myšlienok
Kritické a spochybňujúce úvahy môžu aktivovať okruh v mozgu, ktorý spomaľuje limbické riadenie znepokojujúcich myšlienok. Klaďte si otázky:
- Aká je pravdepodobnosť, že sa táto hrozivá predstava naozaj stane?
- Naozaj existuje len jedna možnosť, ako to dopadne?
- Dali by sa urobiť nejaké konštruktívne kroky?
- Keď sa stane to, čoho sa obávame, čo potom? Aké máme možnosti následne?
Opäť môže pomôcť aj aktívne zastavenie myšlienok a STOP metóda.
- 3Fyziologické upokojenie
Aktívne navodená relaxácia odporuje signálom úzkosti, ktoré vysiela do celého tela emocionálny mozog. Fyzicky sa upokojiť, keď prebiehajú úzkostné myšlienky môže byť náročné. Preto je potrebné najskôr spochybniť a zastaviť myšlienky.
Smútok
Smútok po strate prirodzene znižuje našu energiu a záujem o radosť. Pomáha nám vyrovnať sa so stratou, spracovať, o čo sme prišli, hľadať nový zmysel a nachádzať cestu životom ďalej.
Medzi fyzické prejavy patrí nespavosť, letargia, otupenosť, vyčerpanosť, strata radosti a pod.
Častou stratégiou je únik do samoty. Bezprostredne po strate to môže byť žiadúce a vhodné. So stratou sa potrebujeme vyrovnať a prijať ju. Z dlhodobého hľadiska to však môže len prehlbovať pocit osamelosti, izolácie a viesť k depresii.
Čo pomáha pri smútku
- 1Socializácia
Najlepším spôsobom na prekonanie smútku je socializácia. Ísť s niekým von, na spoločenské udalosti alebo sa stretnúť s priateľmi a rodinou. Blízkosť ľudí nás lieči a pomáha nám uvedomiť si, že nie sme na veci sami.
- 2Prerušenie ruminácie
Ruminácia je nadmerné premýšľanie o tom, čo nás trápi. Takéto myšlienky prehlbujú smútok a vedú k depresii. Preto je dôležité naučiť sa spochybniť najčastejšie ruminačné myšlienky – spochybniť ich hodnovernosť a myslieť na pozitívnejšie alternatívy.
Podobne ako pri hneve, úzkosti, aj pri smútku, máme tendenciu rozprúdiť chod smutných myšlienok, ktoré smútok viac a viac posilňujú.
Tiež snaha uvoľniť smútok plačom, môže len posilňovať rumináciu, a teda predlžovať a zintenzívňovať smútok. Preto potrebujeme prerušiť reťaz myšlienok, ktoré smútok podporujú. Aj tu môže pomôcť STOP metóda.
- 3Aktivácia
Pri smútku na rozdiel od predchádzajúcich dvoch emócii, pomáha aktivácia a rozptýlenie. Môže ísť o cvičenie či športovú aktivitu, veselý film, povznášajúcu knihu.
Výborné je pustiť sa do malého víťazstva alebo úspechu: pustiť sa do dlho odkladaných prác okolo domu alebo urobiť niečo iné, čo je potrebné, pekne sa obliecť alebo namaľovať a pod.
- 4Kognitívne prerámcovanie
Každá situácia má nejaký kontext, z ktorého vychádzame a na základe ktorého ju hodnotíme. Prerámcovaním (zmenou rámca), cez ktorý sa na danú situáciu pozeráme, môžeme zmeniť uhol alebo kontext, z ktorého ju hodnotíme.
Napríklad môžeme porovnať situáciu s ľuďmi, ktorí sú na tom horšie ako my. To môže pomôcť necítiť sa až tak zle. Pomôcť môže aj pustiť sa do dobrovoľníckej činnosti a pomôcť niekomu inému v núdzi.
Vo všeobecnosti platí, že pri každej z emócii potrebujeme pracovať s kognitívnou aj fyziologickou zložkou.
Kognitívna rovina: STOP metóda aj kognitívne prerámovanie môžu byť rovnako účinné stratégie pri všetkých spomínaných emóciách.
Fyziologická rovina: Pri náladách s vysokým nabudením, ako je hnev alebo úzkosť je potrebné priviesť telo do stavu nízkeho nabudenia (relaxácia a pod.). Pri náladách s nízkym nabudením, ako napr. smútok je potrebné priviesť telo do stavu vysokého nabudenia (napr. aeróbnym alebo silovým cvičením).
Zdroj:
GOLEMAN, D. 2017. Emocionálna inteligencia. Citadella. ISBN 978-80-8182-086-1
STOP negatívnemu mysleniu
Každý z nás myslí NEGATÍVNE. Niekto viac. Niekto menej. Niekto podľa situácie, v ktorej…
POŽIADAŤ O POMOC NIE JE SLABOSŤ
Snaha zvládnuť všetko bez pomoci nás môže oberať o silu. Niekedy to…
Komentáre
-
Katarína Ožvoldová - koučka a lektorka
283SUSTAINABLE PERFORMANCE COACHING
Koučujem a lektorujem pre udržateľný výkon.
Aby ste mohli byť úspešní a aj v pohode.
AI nenahradí EQAI môže pomôcť v rýchlej reflexii myšlienok.
EQ (emocionálna inteligencia) dokáže vnímať aj nevypovedané. V tichu a neverbálnej komunikácii.
Empatia a aktívne počúvanie patria podľa reportu Future oj Jobs 2025 ku kľúčovým kompetenciám. Rovnako ako líderstvo a odolnosť.
Aj týmito témami sa budeme zaoberať na SAKonferencii 2026.
The Bridge - English Language Centre, hlavný partner konferencie ma vyspovedal v článku. Dostali sme sa aj k AI aj EQ.
Link na článok aj konferenciu nájdete v komentároch. ⬇️
#koucing #leadership #AI #EQ #sakonferencia
-
-
-
-
AKO DOSAHOVAŤ UDRŽATEĽNÝ VÝKON? 27.10.2025 -
-
-
